壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

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练习了两个月左右的壶铃甩摆后,今天开始冲击壶铃训练的进阶动作,土耳其起立(Turkish Get Up)。

据说这个动作不仅可以提高肩关节的灵活性和稳定性,还能有效地强化核心力量,更为重要的是,由于这个动作几乎牵涉到几乎全身各处肌肉,从而对于增强身体协调性,从整体上提升身体功能非常有效。

基本上,这个动作就是负重后,由平躺姿势站立起来,再恢复至平躺姿势。如下图所示▼:

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

而练习到一定水平,就可以达到如下图的效果。当然,我的目标就是能把媳妇儿举起来。不过看来是个不可能完成的任务啊!▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

土耳其起立的动作步骤

1.预备姿势(侧卧)

  • 侧卧,壶铃放置在肩部附近;
  • 一手握住壶铃,另一只手包住握壶铃的手。
  • 如果力量充足的话,可以跳过预备姿势,直接进入动作本身。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

2.初始姿势(伸展手臂)

  • 由预备姿势,滚动至背部着地,顺势将壶铃移动至腹部;
  • 右手手臂伸直,将壶铃推举向上,与地面呈90度。眼睛始终看着壶铃。必要时,使用另一只手辅助,并调整壶铃位置使其贴在上举手臂的手背处。
  • 沉肩,将肩部贴在地面上;手臂锁定在肩关节处。
  • 保持手腕挺直,不要后仰。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

3.屈膝

  • 哪只手持壶铃,就曲起同侧的腿。
  • 曲腿后,脚的位置在与臀同宽;屈膝要充分,并且确保脚掌贴地。
  • 另一只手与身体呈45度放在地面上。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

4.坐起

  • 维持右手高举壶铃,平稳地坐起。坐起时,保持左脚在地面上,不要抬起;
  • 以左肘、左手的顺序依次做支撑,不要直直地坐起。
  • 避免过度使用手臂的支撑,如果腹部核心的力量比较好的话,手臂只是辅助。保持挺胸。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

5.伸直髋关节

  • 由右脚发力,推动髋关节抬起至完全伸展,收紧臀部。
  • 持壶铃的右手臂沉肩,壶铃和地面上的左手在一条直线上。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

6.扫腿

  • 将左腿向后直扫,直到半跪的姿势;
  • 双眼注视壶铃。
  • 向后扫腿时,使膝部尽可能向后;左手始终保持在地面上,不要移动。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

7.半跪

  • 左手离开地面,使用腰部的力量使上身挺直。
  • 挺胸,收紧臀部,双眼目视前方。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

8.站起

依靠前腿的力量站起。▼

壶铃进阶训练之土耳其起立(Turkish Get-Up)

9.恢复到初始姿势

  • 站稳后,将全部动作依次颠倒过来再做一次,直到恢复到初始姿势。

当然,希望小伙伴们注意的是:刚开始练习的时候不要一下子选择过重的重量,应该循序渐进。本人由于比较弱,是先从徒手开始的。

相关资源

上述教程和图片主要参考了以下网站,大家可以直接访问参考:

  • https://kettlebellsworkouts.com/7-steps-of-the-kettlebell-turkish-get-up/
  • https://www.bodybuilding.com/fun/the-ultimate-guide-to-the-turkish-get-up.html
  • https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-best-strength-move-for-losing-fat-w202185

相关视频

另外,以下视频个人觉得比较不错,供大家参考:

 
james
  • 本文由 james 发表于 2018年7月25日 22:49:00
  • 转载请务必保留本文链接:http://www.hyermall.com/turkish-get-up/
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