练习了两个月左右的壶铃甩摆后，今天开始冲击壶铃训练的进阶动作，土耳其起立（Turkish Get Up）。
据说这个动作不仅可以提高肩关节的灵活性和稳定性，还能有效地强化核心力量，更为重要的是，由于这个动作几乎牵涉到几乎全身各处肌肉，从而对于增强身体协调性，从整体上提升身体功能非常有效。
基本上，这个动作就是负重后，由平躺姿势站立起来，再恢复至平躺姿势。如下图所示▼：
而练习到一定水平，就可以达到如下图的效果。当然，我的目标就是能把媳妇儿举起来。不过看来是个不可能完成的任务啊！▼
土耳其起立的动作步骤
1.预备姿势（侧卧）
- 侧卧，壶铃放置在肩部附近；
- 一手握住壶铃，另一只手包住握壶铃的手。
- 如果力量充足的话，可以跳过预备姿势，直接进入动作本身。▼
2.初始姿势（伸展手臂）
- 由预备姿势，滚动至背部着地，顺势将壶铃移动至腹部；
- 右手手臂伸直，将壶铃推举向上，与地面呈90度。眼睛始终看着壶铃。必要时，使用另一只手辅助，并调整壶铃位置使其贴在上举手臂的手背处。
- 沉肩，将肩部贴在地面上；手臂锁定在肩关节处。
- 保持手腕挺直，不要后仰。▼
3.屈膝
- 哪只手持壶铃，就曲起同侧的腿。
- 曲腿后，脚的位置在与臀同宽；屈膝要充分，并且确保脚掌贴地。
- 另一只手与身体呈45度放在地面上。▼
4.坐起
- 维持右手高举壶铃，平稳地坐起。坐起时，保持左脚在地面上，不要抬起；
- 以左肘、左手的顺序依次做支撑，不要直直地坐起。
- 避免过度使用手臂的支撑，如果腹部核心的力量比较好的话，手臂只是辅助。保持挺胸。▼
5.伸直髋关节
- 由右脚发力，推动髋关节抬起至完全伸展，收紧臀部。
- 持壶铃的右手臂沉肩，壶铃和地面上的左手在一条直线上。▼
6.扫腿
- 将左腿向后直扫，直到半跪的姿势；
- 双眼注视壶铃。
- 向后扫腿时，使膝部尽可能向后；左手始终保持在地面上，不要移动。▼
7.半跪
- 左手离开地面，使用腰部的力量使上身挺直。
- 挺胸，收紧臀部，双眼目视前方。▼
8.站起
依靠前腿的力量站起。▼
9.恢复到初始姿势
- 站稳后，将全部动作依次颠倒过来再做一次，直到恢复到初始姿势。
当然，希望小伙伴们注意的是：刚开始练习的时候不要一下子选择过重的重量，应该循序渐进。本人由于比较弱，是先从徒手开始的。
相关资源
上述教程和图片主要参考了以下网站，大家可以直接访问参考：
- https://kettlebellsworkouts.com/7-steps-of-the-kettlebell-turkish-get-up/
- https://www.bodybuilding.com/fun/the-ultimate-guide-to-the-turkish-get-up.html
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-best-strength-move-for-losing-fat-w202185
相关视频
另外，以下视频个人觉得比较不错，供大家参考：
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